Как да развием бицепс и трицепс у дома с дъмбели?
Тренировка за бицепс и трицепс, дъмбелите са много ефективни в два анатомични и физиологични аспекта:
1. Формиране - максималното съотношение на теглителната сила и гравитацията. Когато атлетът работи с един или друг снаряд, винаги се създава ос на мускулна тяга, която характеризира големината на приложената мускулна сила и нейната посока.
2. Стимулиране - високи стойности на анатомичната зона на свиване на прецизно работещите мускули под въздействието на силата на натоварване и натрупването на двигателния фактор (дължината на амплитудата на движение, вектора на неговата посока и спомагателното му действие) , където най-важна роля играе ограничаващото точково натоварване на базата на физиологичните показатели за мускулна недостатъчност.
Упражненията с дъмбели имат висока анатомична и физиологична ефективност за занимания (както във фитнес залата, така и за домашни тренировки), където основната цел е растежът на тренираните мускули.
Споделям тренировъчна програма:
Понеделник
СИНХРОННИ ПОВДИГАНИЯ НА ГИРИ (БИЦЕПС) - 8-12 ПОВТОРЕНИЯ, 4 СЕТА
Вторник
БИЦЕПС - 8 - 12 ПОВТОРЕНИЯ, 4 СЕТА
Сряда
10 - 12 ПОВТОРЕНИЯ, 4 СЕТА
Четръртък
Преса с дъмбели в право положение над главата TRICEPS - 4 СЕТА, 12 - 15 ПОВТОРЕНИЯ
Петък
8 - 12 ПОВТОРЕНИЯ, 3 СЕТА
8 - 12 ПОВТОРЕНИЯ, 3 СЕТА
10-12 ПОВТОРЕНИЯ, 3 СЕТА
Отговори на възможни въпроси:
Колко е почивка между тренировките?
Препоръчителният интервал от време с интервал на почивка между работните серии е от 1,5 -2 минути. Това позволява физиологичният ефект от следващото натоварване (следващия извършен работен набор) да се натрупа с остатъчната функционална активност на мускулната система, причинена от предишното натоварване. В резултат на това влиянието на следващото натоварване се увеличава и анатомичните и физиологични показатели на натоварването сила на натиск върху мускулните влакна в прогресираща фаза, което също подобрява показателите за миофибриларна хипертрофия (мускулен растеж).
Кога трябва да увеличите работното си тегло?
Работното тегло се увеличава след преминаване през адаптивно-силовата фаза по естествен физиологичен начин. Например, когато атлет за трениране на бицепси, използва гири с тегло от 10 кг. С тази тежест той може да изпълни максимум 10 повторения с правилната техника, т.е. при 10-то повторение настъпва мускулна недостатъчност. Той започва първия сет с 10 повторения (евентуално 9, оставяйки 1 повторение, за да запази потенциала за сила за следващите серии), изпълнява втория сет с 10 повторения и т.н. Следователно той може да увеличи работното тегло, когато премине адаптивно-силовата фаза, т.е. когато той може да изпълнява в първия или втория подход вече не е 10 повторения, а 12-13. Или когато в последните подходи или подход е успял да изпълни 2-3 повторения повече, отколкото в предишната тренировка. По правило периодът на обучение за преминаване на адаптивно-силовата фаза е от 15 до 45 дни. Този фактор зависи от генетичните характеристики на тялото, по-специално от функционалните характеристики на нервната система, показателите на сухожилно-лигаментния апарат, анатомичната и физиологична структура на мускулната и скелетната системи.
![Хеликоптерът на НАСА прави първия си полет на Марс [ВИДЕО]](/upload/000/u1/0/6/helikoptert-na-nasa-pravi-prvija-si-polet-na-mars-video-photo-small.jpg "Хеликоптерът на НАСА прави първия си полет на Марс [ВИДЕО]")
